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Et si on parlait…Variation ?!

By Vanden Abeele Jonathan - Préparateur Physique T.E.C Académie


Lorsque nous entrainons un mouvement, nous avons plusieurs paramètres sur lesquels nous pouvons jouer. Ces paramètres ont été « classifiés » en fonction de l’objectif recherché ; prise de masse, perte de poids, bien-être, gain de force, …

Avant de parler de cette classification, voyons ces différents paramètres.


1. Le nombre de séries

C’est le nombre de bloc que vous allez répéter afin d’optimiser votre objectif.


2. Le nombre de répétitions

C’est le nombre de fois que vous allez répéter l’exercice sous contrainte.


3. Le temps de repos entre les exercices

C’est le temps de repos que vous allez prendre après des exercices durant un certain nombre de secondes (circuit training par exemple). Ce repos peut être actif ou passif.


4. Le temps de repos entre séries

C’est le temps de repos que vous allez prendre entre chaque bloc. Il peut être actif ou passif.


5. Le temps sous tension des muscles

C’est le tempo ou la vitesse que vous allez mettre dans vos exercices. Il se présente très souvent sous forme de 4 chiffres, comme par exemple « 2 2 1 0 », représentant les contractions excentrique et concentrique ainsi que les deux phases isométriques.


6. L’exercice

C’est le type d’exercice que vous allez mettre en place. Ça peut-être sur machines ou des exercices fonctionnels, en circuit, en pyramide, …


7. La charge

C’est la résistance que vous allez ajouter à votre geste. Ça peut être le poids du corps ou de la charge additionnelle en poids libre ou sur machine.

La première chose qu’il faut comprendre, c’est que tous ces paramètres sont dépendants les uns des autres. A l’image d’une grande table de mixage, lorsque vous modifiez un paramètre, les autres seront automatiquement affectés. Il est donc important de bien comprendre qu’on ne peut pas augmenter la charge, le nombre de répétitions et diminuer le temps de repos en même temps. Si la charge augmente, le temps de repos doit augmenter ou le nombre de répétitions diminuer.

Mais la question que l’on se pose est évidemment la suivante : Combien de fois dois-je soulever ma charge pour répondre au mieux à mon objectif ?


Et c’est là que je ne suis pas toujours d’accord avec ce que je lis ou même ce que l’on apprend dans les formations scolaires ou sportives. On nous apprend que, par exemple, pour l’hypertrophie musculaire, je dois me situer entre 8 et 12 répétitions durant 3 à 5 séries avec un temps de repos de 2’. Mais qui peut affirmer que si je fais 7 répétitions, je sors de l’hypertrophie musculaire ou que si j’en fais 11 j’optimise à fond cette hypertrophie ? Si je travaille en force, je vais automatiquement prendre du volume musculaire et inversement. Idem si je travaille en endurance musculaire, je doute que je ne prenne pas en force. Ce qui m’embête, c’est cette manière de tout compartimenter et de tout diviser, à l’image des capacités motrices. Une fois je travaille la vitesse, une autre fois la force, encore une autre fois la coordination. En réalité, la force, la coordination, la vitesse, l’endurance, tout est lié. La force, c’est de la coordination inter et intramusculaire. La vitesse, c’est de la force excentrique/concentrique et de la coordination. L’endurance c’est de la vitesse et de la coordination, …



A force de tout compartimenter, on oublie qu’au final, dans un mouvement ou geste sportif, tout est lié. Je ne dis pas qu’entre 8 et 12 répétitions nous ne sommes pas dans l’hypertrophie, je dis juste qu’il ne faut pas être aussi catégorique que cela. Je doute fort que le corps soit aussi performant pour se rendre compte que si je fais 7 répétitions, il en manque une pour mon objectif d’hypertrophie.

Pour moi, le problème de tout ce système se base sur le RM (répétition maximale). Comment peut-on se baser sur un paramètre qui est lui-même en perpétuel modification ? Le RM est lui-même multi-factoriel (fatigue, bien-être psychologique, nutrition, hydratation, ordre des exercices, …), susceptible de se modifier à chaque instant. Il me semble donc impensable de baser mes exercices sur quelque chose d’instable. Il est intéressant de pouvoir calibrer ce RM pour se faire une « idée » globale de ce que je peux déplacer comme charge dans un geste. Mais travailler à 77% de 1RM durant 9 répétitions me semble ridicule, c’est du chiffre pour du chiffre. Surtout si nous cherchons à être performant dans une compétition. Ce n’est pas la force, ou l’hypertrophie ou la puissance que nous cherchons mais un savant équilibre entre toutes ces données, orienté vers les caractéristiques de la discipline, qui nous permet d’être un meilleur athlète.


Lorsque je dois travailler la force avec mes athlètes, je joue avec ces paramètres autant de fois que je le peux afin de varier au maximum mes exercices. Si la force n’est finalement que de la coordination sous une contrainte, au plus je varie, au plus le schéma moteur se spécialise dans la tâche en gardant ce qui fonctionne pour toutes les variations et abandonne ce qui ne fonctionne qu’une fois. La coordination intermusculaire devient plus efficiente et mon athlète devient plus performant.


Faire de tout, tout le temps, en utilisant les différents paramètres repris en début d’article, semble être une excellente façon d’optimiser la performance.

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