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Et si on parlait…Petit Déjuener ?!

By Fanny Pitteloud - Nutritionniste T.E.C révolution


Pour faire le plein d’énergie dès le matin, le petit-déjeuner joue un rôle capital. Il est le « starter » de votre journée, permet de vous donner l’énergie nécessaire à une performance physique et intellectuelle, ainsi que d’amener des nutriments essentiels à l’organisme.


Objectif d’optimisation des performances ou de rester en forme = petit déjeuner avant l’exercice

Petit déjeuner pour une activité pratiquée en fin de matinée ou en début d’après-midi

Glucides complexes :


Les connaissances actuelles quant au rôle des glucides dans la performance physique n’est plus à prouver ! Substrats énergétiques préférentiels du muscle, et source exclusive d’énergie pour le système nerveux. L’apport journalier recommandé représente 55 à 60% de la ration énergétique totale, ce qui correspondrait à environ 350g de glucides par jour pour une personne ayant des besoins énergétiques de 2500kcal/jour. Cet apport est idéalement réparti sur la journée sur 3 repas et éventuellement en collation. Les besoins en glucides n’augmentent cependant qu’à partir d’une heure de sport quotidienne et peuvent facilement être couverts en augmentant la part d’aliments riches en glucidesdans l’alimentation.


Le petit déjeuner sera pris 3h à 2h maximum avant l’effort (en faisant, dans ce cas, un petit-déjeuner plus léger en quantité), en privilégiant les glucides à index glycémique faible, afin d’éviter les pics d’insuline responsables d’hypoglycémie :


Aliments source de glucides complexes pour le petit-déjeuner : pain complet ou au céréales, pain de seigle, flocons d’avoines ou d’épeautre, galettes de riz complet ou crackers complets


Fruits ?

Pour une activité pratiquée en fin de matinée ou en début d’après-midi, privilégiez un fruit frais car plus riches en fibres ce qui permettra une meilleure stabilité de la glycémie. Si il y a moins d’intervalle entre l’exercice physique et le petit déjeuner, le jus de fruit sera plus vite assimilé, veillez cependant à ne pas en consommer plus qu’un verre par jour


Glucides simples ?

Leur consommation n’est pas indispensable mais possible, en petite quantité pour éviter les pics d’insuline et hypoglycémies réactionnelle

  • Aliments sources de glucides simples : miel, confiture


Protéines :

Pour la force musculaire, et pour stimuler la production de dopamine, un neuromédiateur de la motivation et starter de l’action. L’apport journalier recommandé représente 10 à 15% de la ration énergétique totale, ce qui correspondrait à environ 70g de protéines par jour pour une personne ayant des besoins énergétiques de 2500kcal/jour. Cet apport est idéalement réparti sur la journée sur 3 repas et éventuellement en collation.


Aliments source de protéines pour le petit-déjeuner : Œufs (à la coques, brouillés, œuf dur, omelette), jambon ou blanc de volaille, viande séchée, lait pour les personnes qui le tolèrent, boisson au soja nature, yogourt


Suppléments protéiques ?(ou autres préparations à base d’acides aminés)

Ils ne sont pas nécessaires pour le sportif amateur.


Lipides :

Les lipides sont indispensables à l’organisme, notamment pour les acides gras essentiels qui doivent être amenés par l’alimentation ainsi que pour leur rôle dans l’absorption des vitamines liposolubles. Ils ne sont cependant pas indispensables au moment du petit-déjeuner. Il est possible d’en consommer pour un entraînement en fin de matinée ou dans l’après-midi (à éviter pour une activité physique rapprochée du petit-déjeuner car la temps de digestion sera plus long). L’apport journalier recommandé représente moins de 30% de la ration énergétique totale, ce qui correspondrait à environ 80g de lipides par jour pour une personne ayant des besoins énergétiques de 2500kcal/jour. Une activité physique modérée n’augmente pas les besoins en lipides.

  • Sources de lipides au petit-déjeuner : beurre, margarine, purée d’amande…tartinés sur du pain


Boissons

Une bonne hydratation est essentielle à la performance physique. Elle constitue 75% du muscle. Une perte de poids de 2% lors d’un effort dû à un manque d’hydratation abaisse de 20% les capacités physiques. Les recommandations sont de 2 litres par jour, répartis sur la journée + boisson pendant l’effort pour les efforts dépassant 1h (pour les sportifs non amateurs).

  • Boissons au petit-déjeuner : thé, café ou de l’eau.


Boissons avec apport de glucides ?

Un apport de glucides supplémentaire dans une boisson (p.ex. boissons pour sportifs) n’est la plupart du temps pas nécessaire pour un sportif amateur, surtout si l’on souhaite maigrir ou contrôler son poids. Ces recommandations changent pour un sportif non amateur.


Vitamines, sels minéraux et oligo-éléments

Les besoins en vitamines, sels minéraux et oligo- éléments peuvent être par une alimentation équilibrée. Les suppléments sont donc superflus pour les sportifs amateurs. Encore une fois, les recommandations ne sont pas les mêmes pour un sportif non amateur.

Les recommandations nutritionnelles sont à adapter individuellement selon l’âge, le sexe, l’activité physique, les objectifs et les habitudes de chacun.


En cas juste avant l’entraînement

  • Fruits secs, banane ou barre de céréales, galette de riz avec un jus de fruits

Fanny Pitteloud - Nutritionniste et Diététicien diplômée - T.E.C révolution

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